فرط التمدد الملتوي بزاوية 45 درجة

45 degree twisting hyperextension

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر السفلي

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين 45 Degree Twisting Hyperextension هو تمرين فعال يستهدف تقوية عضلات الظهر السفلي (Lower Back) و العضلات الأساسية (Core muscles)، بالإضافة إلى تحسين مرونة العمود الفقري و التوازن العضلي. كما أن إضافة الدوران (Twisting) إلى الحركة تساعد في تنشيط عضلات الجوانب و العضلات المائلة (Obliques)، مما يعزز التوازن العضلي ويزيد من فعالية التمرين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اضبط جهاز الـHyperextension بحيث يكون الجزء العلوي من الوسادة عند مستوى الورك.

• استند بجسمك على الوسادة مع تثبيت القدمين أسفل الدعامة.

• ضع اليدين خلف الرأس مع الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة.

2- الحركة:

• أثناء الزفير، اثنِ الجذع للأمام مع التواء بسيط للجسم نحو جهة واحدة.

• ركز على شد عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن المائلة (Obliques) أثناء الحركة.

• توقف لحظة عند أقصى نقطة للشد.

3- العودة:

• ارجع ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.