---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين 45 Degree Bicycle Twist Knee to Elbow هو تمرين رائع يركز على تقوية العضلات الأساسية (Core muscles)، بما في ذلك عضلات البطن (Abs) و العضلات المائلة (Obliques)، بالإضافة إلى تحسين التوازن و المرونة. يتم تنفيذ هذا التمرين عادةً على سطح مائل بزاوية 45 درجة، مما يزيد من فعاليته في استهداف العضلات الأساسية وتحفيز حركة الجذع بشكل فعال. يعزز هذا التمرين أيضًا من الاستقرار العضلي ويحسن التنسيق بين الذراعين والساقين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على الجهاز المخصص مع تثبيت القدمين على الدعامة للحفاظ على استقرار الجسم.

• ضع اليد اليسرى خلف الرأس لدعم الرقبة، واليد اليمنى على الخصر بجانب الجسم.

• ارفع الجزء العلوي من الجسم بزاوية 45 درجة تقريبًا بالنسبة للأرض.

2- الحركة:

• أثناء الزفير، قم بثني الجذع لتقريب المرفق الأيسر نحو الركبة اليمنى.

• مد الساق اليسرى على المسار المخصص للجهاز.

• ركز على شد عضلات البطن والخصر أثناء الحركة.

• توقف لحظة عند أقصى نقطة لشد العضلات.

3- العودة:

• ارجع ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.

• حافظ على ثبات الظهر والرقبة طوال الوقت، وتجنب استخدام القوة المبالغ فيها.