4 اندفاعات خلفية و4 لمسات جانبية

4 Reverse Lunge and 4 Side Taps

مستوى الصعوبة

متوسط

المؤخره الاوليه

العضلات الفرعية

الساق ( البطة )

الفخذ الرباعية الأمامية

البطن الجانبين الأمامية

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين 4 Reverse Lunge and 4 Side Taps هو تمرين مركب يستهدف العضلات السفلية مثل الأرداف (Glutes)، الفخذين (Quads) والعضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings)، بالإضافة إلى تحسين التوازن والثبات. هذا التمرين يُحسن من التنسيق بين الجزء السفلي والجسم العلوي، وهو مناسب لتطوير القوة والقدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمآ، القدمين بمستوى الوركين، اليدان على جانبي الجسم للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• انزل خطوة إلى الوراء بالرجل اليمنى (Reverse Lunge)، بحيث تكون الركبة الخلفية قريبة من الأرض دون ملامستها.

• عدّ بالقدم الخلفية إلى وضع البداية. كرر 4 مرات بنفس الرجل.

• بعد الانتهاء من 4 الاندفاعات، قم بعمل 4 Side Taps بالقدم اليمنى، خطوة جانبية صغيرة والعودة إلى المركز بعد كل خطوة.

• كرر الحركة مع الرجل الأخرى بنفس الترتيب.

3- العودة:

• بعد كل Lunge أو Side Tap، عد ببطء إلى وضع البداية، حافظ على استقامة الجسم والصدر مرفوعًا.