قرفصاء جانبي مع 4 لكمات

4 Punches Side Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

ثلاثية الرؤس

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين 4 Punches Side Squat هو تمرين متعدد المهام يجمع بين القرفصاء الجانبي (Side Squat) وتمارين القوة باستخدام اللكمات (Punches). يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الساقين والفخذين، بالإضافة إلى تحفيز عضلات الجزء العلوي من الجسم (خصوصًا الأكتاف والذراعين) وتحسين التنسيق بين الجسم العلوي والسفلي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا وقدماك بمسافة أكبر قليلًا من عرض الوركين.

• اثنِ الركبتين قليلًا، وارفَع يديك أمام الصدر في وضع الاستعداد للّكم.

• شدّ عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجسم.

2- الحركة:

• اخطُ إلى الجانب الأيمن مع النزول في وضع القرفصاء الجانبي (Side Squat).

• أثناء الثبات في هذا الوضع، وجّه أربع لكمات متتالية إلى الأمام بسرعة وتحكّم.

• بعد انتهاء اللكمات، انتقل مباشرة إلى الجانب الآخر وكرّر نفس الحركة (قرفصاء جانبية + أربع لكمات).

• حافظ على استقامة الظهر وعدم ميل الجذع للأمام.

3- العودة:

• بعد إتمام الحركة على الجانبين، ادفع بالكعبين وعد إلى وضع الوقوف المستقيم ببطء وتحكّم.

• استرخِ للحظة مع الحفاظ على وضعية الجسم المستقيمة قبل بدء الجولة التالية.