---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين 4 Corners Side Step هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف الجزء السفلي من الجسم، خصوصًا عضلات الساقين والفخذين، بينما يعمل أيضًا على تحسين التوازن والمرونة. هذا التمرين يتطلب منك التنقل بين أربع نقاط على الأرض (تكون بمثابة "زوايا")، مما يجعله تمرينًا ديناميكيًا يساعد في تنشيط عضلات الساق ورفع مستوى التحمل البدني.

الخطوات 

1- إعداد المكان:

• اختر مكانًا مفتوحًا أو مساحة كبيرة بحيث يمكنك التحرك بحرية.

• ضع أربع نقاط أو علامات على الأرض تشكل مربعًا أو مستطيلًا. يمكنك استخدام أشياء بسيطة مثل الأربطة أو الشريط اللاصق لتمييز النقاط، أو ببساطة تخيل الزوايا في رأسك.

2- الوضعية الابتدائية:

• قف في منتصف المربع أو المستطيل مع وضع قدميك بعرض الكتفين.

• تأكد من أن الجسم مستقيم والركبتين مفرودتين قليلاً.

• حافظ على عضلات البطن مشدودة وكتفيك مسترخيين.

3- الانتقال إلى الزاوية الأمامية:

• ابدأ بالتحرك إلى الأمام نحو الزاوية الأمامية (أو أي نقطة محددة) مع دفع القدمين للأمام.

• عندما تصل إلى النقطة، قم بخطوة جانبية مع قدم واحدة للوصول إلى الزاوية التالية.

4- الانتقال إلى الزاوية الجانبية:

• بعد الوصول إلى الزاوية الأمامية، قم بالتحرك بسرعة إلى الزاوية الجانبية (أو النقطة الأخرى).

• حافظ على حركة سلسة أثناء التنقل من نقطة إلى أخرى، مع التركيز على تقوية الساقين واستخدام القوة من عضلات الفخذين.

5- الانتقال إلى الزاوية الخلفية:

• بعد الوصول إلى النقطة الجانبية، قم بخطوة قصيرة إلى الزاوية الخلفية.

• استمر في الانحناء قليلاً عند الركبتين للحفاظ على التوازن أثناء تحركك إلى الخلف.

6- العودة إلى النقطة الابتدائية:

• قم بالعودة إلى النقطة الأصلية (منتصف المربع أو المستطيل) بنفس الطريقة التي بدأت بها.

• استمر في الحفاظ على توازن الجسم أثناء الحركة والتبديل بين النقاط.