وضعية التشابه ثلاثية الأرجل

3 Leg Chatarunga Pose

مستوى الصعوبة

صعب

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الضهر الجانبية

عضله الكتف

الصدر

الساق ( البطة )

ثلاثية الرؤس

وصف التمرين

تمرين 3-Leg Chaturanga Pose هو تمارين يوجا متقدم يمزج بين تقوية عضلات الذراعين والصدر، ويعزز الاستقرار في الجسم والتوازن. يعتبر هذا التمرين تطورًا للـ Chaturanga Dandasana التقليدية (وضعية العصا)، ولكنه يتضمن رفع إحدى الساقين أثناء التمرين لزيادة الصعوبة والتحكم.

الخطوات .

1- الاستعداد:

• ابدأ من وضعية Chaturanga Dandasana (Plank منخفضة) بحيث اليدان تحت الكتفين، الجسم مستقيماً من الرأس إلى القدمين، والمرفقان قريبان من الجسم.

• ثبت اليدين بقوة على الأرض، وشد عضلات البطن والكتفين للاستقرار.

2- الحركة:

• ارفع إحدى الساقين خلفك مع بقاء القدم الأخرى على الأرض.

• ثنِ المرفقين ببطء إلى حوالي زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على الجسم مستقيماً وغير مائل.

• حافظ على الساق المرفوعة ممتدة، وابقِ الوركين متوازنين دون أن يتدلى الجانب المرفوع.

3- العودة:

• اخفض الساق المرفوعة ببطء إلى الأرض وعد إلى وضعية Plank أو Chaturanga الأساسية.