---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Z-Bar Biceps Curl هو تمرين مخصص لتقوية عضلات الذراع الأمامية (البايسبس). يُعد من التمارين المركبة التي تستهدف بشكل رئيسي عضلات البايسبس، ولكنه يُحسن أيضًا من قوة الذراع بشكل عام. يتم أداء هذا التمرين باستخدام Z-Bar (أو ما يُعرف بـ بار الـ Z)، الذي يُعد خيارًا مريحًا مقارنة بالبار المستقيم في تقليل الضغط على المعصمين. يوفر هذا التمرين تعزيزًا كبيرًا للعضلات الأمامية للذراعين، خاصة عندما يُنفذ بتقنيات صحيحة.

طريقة أداء تمرين Z-Bar Biceps Curl:

الخطوات:

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع قدميك موازيتين عرض الكتفين.
• أمسك Z-Bar باستخدام قبضة عكسية (Supinated Grip) بحيث تكون راحتي يديك موجهتين للأعلى، والمسافة بين يديك تكون في حدود عرض الكتفين أو قليلًا أوسع حسب راحة اليد.
• ابدأ بحمل البار بشكل مستقيم أمام جسمك، مع إبقاء الذراعين ممدودتين إلى الأسفل ولكن دون أن تكون مشدودة بشكل زائد.

2- الرفع:

• قم بـ ثني مرفقيك ببطء لرفع البار نحو الكتفين، مع التأكد من أن المرفقين ثابتان بجانب الجسم أثناء الحركة.
• ركز على استخدام عضلات البايسبس (الذراع الأمامي) لرفع البار، وليس باستخدام العضلات الأخرى مثل الكتفين أو الظهر.
• عند الوصول إلى أعلى نقطة في الحركة، شد عضلات البايسبس للحظة قصيرة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.

3- النزول ببطء:

• انزل بالبار ببطء إلى وضع البداية، مع التحكم الكامل في الحركة لتجنب أي ارتداد.
• تأكد من أن المرفقين يبقيان بجانب الجسم طوال الحركة، ولا تسمح لهم بالتحرك للأمام أو الخلف.