---

العضلات الفرعية

لايوجد عضلات فرعية للتمرين التركيز الرئيسي على عضلة عضلات البطن

---

وصف التمرين

تمرين TRX Ab Rollout هو تمرين فعال يستهدف عضلات البطن الأساسية (Core) بما في ذلك العضلات المستقيمة (Rectus Abdominis)، العضلات الجانبية (Obliques)، والعضلات العميقة في أسفل الظهر (Lower Back). يستخدم هذا التمرين أدوات TRX (الحبال المتحركة) لتحدي استقرار الجسم وتحسين التوازن، ويعتبر من التمارين المتقدمة التي تعمل على تقوية عضلات الجذع، وتحسين التنسيق العضلي.

الخطوات

  1- تركيب جهاز TRX:

• قم بتثبيت جهاز TRX في مكان مستقر مثل باب أو قضيب قوي مع التأكد من أن الحبال مرنة وآمنة.

• اضبط طول الحبال بحيث تكون المسافة بين يديك وأرضية الصالة الرياضية مناسبة للتمرين.

  2- وضعية البداية:

• امسك المقابض من خلال يديك وقم بوضع قدميك على الأرض.

• اجعل قدميك على بعد مسافة متناسبة من جهاز TRX بحيث تكون ساقيك مستقيمتين.

• اجعل يديك أمامك على المقبضين بحيث تمسكهما بقوة، ويجب أن يكون جسمك مستقيماً من الرأس إلى القدمين.

  3- الإطالة للأمام Rollout:

• ابدأ في سحب جسمك للأمام بشكل تدريجي مع المحافظة على استقامة جسمك.

• قم بتمديد ذراعيك إلى الأمام باستخدام قوة عضلات الجذع، وتأكد من أن الوركين لا ينخفضون بشكل مفرط.

• حافظ على عضلات البطن مشدودة طوال الحركة.

  4- العودة إلى وضعية البداية Pull Back:

• بعد أن تكون ذراعيك ممدودتين بالكامل أمامك، استخدم عضلات بطنك وسحب جسمك مرة أخرى إلى الوراء نحو وضع البداية.

• حاول أن تبقي عضلات بطنك مشدودة خلال عملية السحب لتفادي إجهاد أسفل الظهر.