---

العضلات الفرعية

لايوجد عضلات فرعية للتمرين التركيز الرئيسي على عضلة ثلاثية الرؤس

---

وصف التمرين

مرين Triceps Overhead Extension هو تمرين مخصص لاستهداف عضلة الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) في الذراع. يُنفذ هذا التمرين غالبًا باستخدام دمبل أو بار أو كابل. الهدف الأساسي من هذا التمرين هو تقوية العضلات الخلفية للذراعين، وخاصة الجزء الطويل من عضلة الترايسبس.

الخطوات

1- الوقوف أو الجلوس:

• يمكنك أداء التمرين وأنت جالس على مقعد ثابت أو واقف. إذا كنت جالسًا، تأكد من أن ظهرك مستقيمًا.

• امسك دمبل (أو بار) بكلتا يديك أو بيد واحدة.

• إذا كنت تستخدم دمبلًا واحدًا: امسكه بكلتا يديك، بحيث تكون اليدين متشابكتين حول الدمبل من الأسفل.

• إذا كنت تستخدم البار: امسكه بكلتا يديك بحيث تكون المسافة بين يديك متوازية مع عرض الكتفين.

2- الرفع إلى فوق الرأس:

• ارفع الوزن إلى الأعلى بحيث تكون ذراعيك ممدودتين بالكامل فوق رأسك.

• تأكد من أن ذراعيك متوازيتين مع الأذنين، وأن مرفقيك قريبين من رأسك، وليس متباعدين.

3- أداء الحركة:

• قم بثني مرفقيك ببطء، بحيث ينزل الوزن خلف رأسك مع الحفاظ على ذراعيك ثابتتين.

• حافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك (من الكتف إلى المرفقين)، بينما تتحرك فقط المرفقين.

• أثناء الثني، يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الترايسبس في الجزء الخلفي من الذراع.

• تأكد من أن رأسك وعينيك موجهة للأمام طوال التمرين.

4- العودة إلى الوضع الأولي:

• بعد أن تصل إلى أقصى نقطة لثني المرفقين (يجب أن تكون الزاوية في المرفقين حوالي 90 درجة)، قم بتمديد ذراعيك ببطء للعودة إلى الوضع الأولي.

• استخدم عضلات الترايسبس لدفع الوزن إلى الأعلى، وليس عضلات الكتف أو الظهر.