---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Tricep Kickbacks هو تمرين فعال يستهدف عضلات التراي سيبس (العضلة الثلاثية) في الذراع. هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الجزء الخلفي من الذراعين، ويمكن تنفيذه باستخدام الأوزان الحرة (دَمَبِل) أو الأربطة المطاطية. يُعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية لتشكيل الذراعين وزيادة قوة العضلات.

الخطوات

 1- الوقوف أو الجلوس:

• يمكنك أداء هذا التمرين إما وأنت واقف أو جالس على مقعد ثابت.

• إذا كنت واقفًا، قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.

• امسك بالدمبل في يدك اليمنى (أو في كلتا اليدين إذا كنت تستخدم دمبلين).

• قم بثني ركبتيك قليلًا، وانحنِ إلى الأمام قليلاً مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

• حافظ على الجذع مشدودًا، والذراعين مثنيتين بزاوية 90 درجة عند المرفقين.

 2- حركة الدفع الخلفي (Kickback):

• من الوضعية المبدئية، قم بتمديد ذراعك بالكامل إلى الخلف مع الحفاظ على ثني بسيط في المرفق.

• تأكد من أن الكوع ثابت في مكانه طوال الحركة، ولا يتحرك للأمام أو للخلف.

• حرك الذراع إلى الخلف حتى تصبح الذراع مستقيمة تقريبًا، مع رفع الدمبل نحو مستوى الجسم أو أبعد قليلًا.

• في أقصى نقطة، حافظ على الضغط لثانية واحدة لإشراك العضلات بشكل أكبر.

 3- العودة إلى الوضعية الأولى:

• بعد الانتهاء من الحركة، ببطء، قم بإرجاع الذراع إلى الوضعية المبدئية بحيث يصبح المرفق بزاوية 90 درجة مرة أخرى.

• تأكد من الحفاظ على التحكم في الدمبل أثناء العودة.