---

العضلات الفرعية

لايوجد عضلات فرعية للتمرين التركيز الرئيسي على عضلة الساق ( البطة )

---

وصف التمرين

تمرين Standing Calf Raises هو تمرين مركّز على تقوية عضلات الساق (الربلة)، وتحديدًا عضلات السمانة (Gastrocnemius) و عضلات التوأم (Soleus). يُعد هذا التمرين من التمارين الأساسية لتقوية الجزء السفلي من الجسم، ويحسن من مرونة الساقين و القوة في عضلات الساق، بالإضافة إلى تحسين التوازن. يُعد هذا التمرين بسيطًا ويمكن القيام به في أي مكان، سواء في صالة الألعاب الرياضية باستخدام جهاز السمانة (Calf Raise Machine) أو باستخدام دمبل أو جهاز الكابل أو حتى بدون أوزان.

طريقة أداء تمرين Standing Calf Raises:

الخطوات:

الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع قدميك موازيتين للكتفين. يمكن أن تكون الأقدام قريبة من بعضهما أو متباعدة قليلًا، حسب راحتك.
• إذا كنت تستخدم دمبل أو جهاز للسمانة، امسك بالوزن بشكل جيد في اليدين أو على الأكتاف (إذا كنت تستخدم جهاز سمانة).
• إذا كنت تؤدي التمرين بدون أوزان، قف على الأرض مباشرة.
• رفع الكعبين قليلاً عن الأرض بحيث تكون أصابع القدمين على الأرض.

رفع الكعبين:

• قم بـ رفع كعبيك للأعلى ببطء، مع دفع الوزن للأعلى باستخدام أصابع القدمين. تأكد من أن الحركة تأتي من عضلات السمانة (الربلة) وليس من الركبتين.
• حاول الرفع لأقصى درجة ممكنة، بحيث تصل إلى النقطة التي يشعر فيها جسمك بتمدد في عضلات السمانة.
• الثبات في الأعلى لثانية أو ثانيتين لتحفيز العضلات بشكل كامل.

النزول ببطء:

• خفض كعبيك ببطء إلى الأسفل، مع الحفاظ على السيطرة التامة على الحركة. لا تدع قدميك تسقط بسرعة إلى الأرض.
• حافظ على التحكم الكامل في النزول للحصول على أقصى استفادة من التمرين.