---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Single Leg Romanian Deadlift (SL RDL) هو تمرين رائع يركز بشكل رئيسي على عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings)، عضلات الألوية (Glutes)، وأسفل الظهر (Lower Back). بالإضافة إلى ذلك، يساعد في تقوية العضلات الأساسية (Core) وتحسين التوازن والاستقرار. يعتبر هذا التمرين نسخة من تمرين Romanian Deadlift ولكن على ساق واحدة، مما يضيف تحديًا إضافيًا للتوازن وقوة العضلات المستهدفة.

الخطوات

1- الوضعية الأولى:

• قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متوازيتين وركبتيك مستقيمتين قليلاً.

• أمسك الدمبل أو البار في يد واحدة (يمكنك استخدام يد واحدة أو في كل يد دمبل لزيادة الصعوبة).

• حافظ على استقامة الظهر و شّد عضلات البطن (Core).

2- وضع الساق:

• قم بتثبيت إحدى قدميك على الأرض (على سبيل المثال: القدم اليسرى) واستخدم القدم الأخرى للرفع (القدم اليمنى).

• عند القيام بالتمرين، حاول الحفاظ على استقامة ساقك الثابتة أثناء الحركة.

3- الرفع والسحب:

• أثناء الحركة، قم بثني الورك (أو الحوض) لدفع الجسم للأمام بينما تبقي الساق الثابتة مستقيمة تقريبًا.

• في نفس الوقت، قم بتحريك اليد التي تحمل الوزن إلى الأمام والأرض، بحيث يصل البار أو الدمبل إلى مستوى الركبة أو أسفلها.

• تأكد من أن الظهر مستقيم أثناء الحركة ولا تقم بتدوير الوركين.

4- التوازن:

• أثناء انحناء الجسم للأمام، يجب أن تكون ساقك الحرة مرفوعة قليلاً خلفك، بحيث تظل مستقيمة مع جسمك أثناء النزول.

• حاول إبقاء الوركين متوازنين وعدم السماح للورك المرفوع بالتحول إلى الجنب.

5- الرفع للأعلى:

• ابدأ برفع الجسم ببطء باستخدام عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) و الألوية (Glutes).

• احرص على أن يبقى الظهر مستقيمًا وتجنب القوس المفرط في أسفل الظهر.

6- استقامة الوركين:

• عندما تعود إلى وضعية الوقوف، قم بدفع الوركين للأمام لإتمام الحركة.

• تأكد من أن الساق الثابتة في وضع مستقيم والقدم الحرة على الأرض.