---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Push-up Shoulder Tap هو تمرين مركب يجمع بين تمارين الضغط التقليدية وحركة إضافية تستهدف عضلات الكتف والجذع. يعتبر هذا التمرين من التمارين الرائعة لتحسين القوة العضلية في الجزء العلوي من الجسم، مع تحسين الاستقرار والتوازن.

الخطوات

1- وضعية البداية:

• ابدأ في وضعية الضغط التقليدي (Push-up) مع وضع يديك تحت الكتفين مباشرة.

• تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين (جنبًا إلى جنب مع الجسم). يمكنك إبقاء قدميك معًا أو متباعدتين قليلاً لتوفير مزيد من الاستقرار.

• حافظ على قلب مشدود وركبتيك ممدودتين (للتأكيد على الفعالية) أو يمكنك أداء التمرين على الركبتين إذا كنت مبتدئًا.

2- وضع اليدين:

• ضع يديك بشكل مسطح على الأرض، بحيث تكون أصابعك موجهة للأمام.

3- أداء تمرين الضغط (Push-up):

• ابدأ بالهبوط ببطء نحو الأرض كما في تمرين الضغط التقليدي (Push-up) عن طريق ثني المرفقين بزاوية 45 درجة.

• استمر في خفض الجسم نحو الأرض حتى يصبح صدرك قريبًا من الأرض أو ملامسًا لها، ثم ادفع نفسك للأعلى باستخدام قوة عضلات الصدر والذراعين.

4- القيام بحركة اللمس للكتف (Shoulder Tap):

• بعد أن تدفع نفسك للأعلى وتعود لوضعية البداية، قم برفع يدك اليمنى لتلامس كتفك الأيسر.

• أعد يدك اليمنى إلى الأرض، ثم قم برفع يدك اليسرى لتلامس كتفك الأيمن.

• حاول الحفاظ على استقرار جسمك أثناء هذه الحركة، مع تجنب تحرك الوركين أو الميلان.