---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Push Press هو تمرين قوة بدنية يركز على الجزء العلوي من الجسم ويعتمد على الدفع باستخدام القوة الناتجة عن الركبتين والأرداف (الساقين) لدفع البار أو الدمبل فوق الرأس. يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعّالة لبناء القوة و القدرة على التحمل العضلي في الكتفين، الذراعين، الظهر العلوي و العضلات الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر Push Press تمارين متكاملة لأنه يشمل حركة ديناميكية (سريعة) تنشط عضلات الساقين، الجذع، والجزء العلوي من الجسم في وقت واحد.

الخطوات

1- الأستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع قدميك بمسافة عرض الكتفين تقريبًا، و ركبتيك مثنيتين قليلاً.

• امسك بالبار أو الدمبل على مستوى الكتفين (للدمبل، امسكه بكل يد بالقرب من كتفيك). تأكد من أن الذراعين في زاوية 90 درجة تقريبا، واليدين مشدودتين بإحكام على البار أو الدمبل.

2- الانخفاض قليلاً لأسفل:

• ابدأ بثني ركبتيك قليلاً (مثل القرفصاء الصغيرة)، حيث يُشبه هذا الجزء حركة تمارين القرفصاء ولكن بشكل أقل عمقًا.

• أثناء هذا الانخفاض، حافظ على الظهر مستقيمًا و الركبتين فوق القدمين.

3- الدفع للأعلى:

• دفع بقوة باستخدام الساقين و الأرداف لتوليد القوة، في نفس الوقت ادفع البار أو الدمبل إلى فوق رأسك حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين.

• تذكر أن حركة الدفع يجب أن تكون سريعة وقوية، مع استغلال القوة من الجزء السفلي من الجسم لتكملة القوة في الجزء العلوي.

4- التنفس أثناء الحركة:

• استنشق أثناء الهبوط (ثني الركبتين) و زفر عند الدفع للأعلى. التنفس السليم يسهم في تحقيق الاستقرار والقوة أثناء التمرين.

5- العودة إلى الوضعية الأولى:

• إرجاع البار أو الدمبل ببطء إلى مستوى الكتفين بعد دفعه للأعلى. حافظ على استقرار جسمك طوال الحركة.