---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Push Press هو تمرين قوة بدنية يركز على الجزء العلوي من الجسم ويعتمد على الدفع باستخدام القوة الناتجة عن الركبتين والأرداف (الساقين) لدفع البار أو الدمبل فوق الرأس. يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعّالة لبناء القوة و القدرة على التحمل العضلي في الكتفين، الذراعين، الظهر العلوي و العضلات الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر Push Press تمارين متكاملة لأنه يشمل حركة ديناميكية (سريعة) تنشط عضلات الساقين، الجذع، والجزء العلوي من الجسم في وقت واحد.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف أمام البار الموضوع على الأرض، والقدمان بعرض الكتفين.

• انزل بثنيه في الركبتين والوركين لالتقاط البار، الظهر مستقيم والصدر مرفوع.

• امسك البار بقبضة أعرض قليلًا من الكتفين، والذراعان مستقيمتان للأسفل.

• شدّ البطن وجهّز الجسم للرفع.

2- الحركة:

المرحلة الأولى – رفع البار (Clean):

• ادفع من القدمين وارفع البار لأعلى بمحاذاة الجسم.

• عند وصول البار لمنطقة الصدر، اثن المرفقين بسرعة ليضع البار على الكتفين (Front Rack Position).

• قف مستقيمًا مع تثبيت البار على الكتفين.

المرحلة الثانية – الدفع (Push Press):

• يثني الركبتين ثنية خفيفة وسريعة لأسفل.

• يدفع بقوة من الساقين لأعلى، وفي نفس اللحظة يدفع البار فوق الرأس حتى تتفرد الذراعان تقريبًا.

• يحافظ على الظهر مستقيمًا بدون انحناء للخلف.

3- العودة:

• انزل البار ببطء وتحكّم إلى مستوى الكتفين أولًا.

• ثم اخفض البار إلى الأرض بثنية في الركبتين والوركين.