---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Pull-Up هو تمرين كلاسيكي يُستهدف فيه بشكل أساسي عضلات الظهر العلوية، بما في ذلك عضلات اللاتس (Latissimus Dorsi) وعضلات الكتف العلوية (Deltoids) وعضلات الذراعين مثل البايسبس (Biceps). يُعد من التمارين المركبة القوية التي يمكن تنفيذها باستخدام الشريط العرضي (Pull-Up Bar)، ويمكن تعديله بعدة طرق لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة. يُساعد هذا التمرين في تحسين القوة العامة لعضلات الجزء العلوي من الجسم، ويساهم في زيادة القدرة على التحمل والتوازن العضلي.

الخطوات

  1- التموضع أسفل الشريط:

• قف أسفل الشريط العرضي وتأكد من أن الشريط مضبوط على ارتفاع مناسب، بحيث يمكنك الإمساك به دون الحاجة إلى القفز أو الإطالة بشكل غير طبيعي.

  2- الإمساك بالشريط:

• امسك الشريط بكلتا يديك باستخدام قبضة فوقية (Overhand Grip) بحيث تكون راحة يديك متجهة للأمام.

• تأكد من أن عرض يديك أوسع قليلاً من عرض كتفيك.

• يمكن استخدام قبضة عكسية (Underhand Grip) أو قبضة مدمجة (Neutral Grip) حسب التفضيل الشخصي أو الهدف.

  3- وضع الجسم:

• ابدأ في وضعية تعليق، بحيث تكون ذراعيك ممدودتين تمامًا، وتكون قدماك بعيدتين عن الأرض أو مثبتتين عند الركب (إذا كان الشريط منخفضًا).

  4- سحب الجسم للأعلى:

• قم بسحب جسمك للأعلى باستخدام عضلات الظهر (خصوصًا اللاتس) وعضلات الذراعين.

• ركز على تحريك المرفقين للاقتراب من جسمك وتجنب استخدام الزخم لتحريك الجسم.

• حافظ على حركة سلسة ومتحكم بها.

  5- التنفس أثناء السحب:

• ازفر الهواء وأنت تسحب جسمك للأعلى نحو الشريط، وتأكد من أنك لا تحني عنقك أو رأسك بشكل غير مريح.

  6- الارتفاع الكامل:

• اسحب جسمك حتى تصل إلى النقطة العليا حيث يكون ذقنك فوق الشريط مباشرة. تأكد من أن صدرك في أقرب مكان من الشريط، ولكن تجنب رفع الجسم بأكمله باستخدام الزخم.

  7- التنفس أثناء الصعود:

• حاول الحفاظ على تنفس منتظم بينما تقترب من النقطة العليا.

  8- النزول ببطء:

• قم بالنزول ببطء إلى وضعية البداية، مع التحكم الكامل في الحركة. تأكد من أن الذراعين ممتدة بالكامل أثناء العودة للأسفل.

  9- التنفس أثناء النزول:

• استنشق الهواء أثناء العودة للأسفل وتأكد من التحكم في الحركة.