---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Pull-Up هو تمرين كلاسيكي يُستهدف فيه بشكل أساسي عضلات الظهر العلوية، بما في ذلك عضلات اللاتس (Latissimus Dorsi) وعضلات الكتف العلوية (Deltoids) وعضلات الذراعين مثل البايسبس (Biceps). يُعد من التمارين المركبة القوية التي يمكن تنفيذها باستخدام الشريط العرضي (Pull-Up Bar)، ويمكن تعديله بعدة طرق لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة. يُساعد هذا التمرين في تحسين القوة العامة لعضلات الجزء العلوي من الجسم، ويساهم في زيادة القدرة على التحمل والتوازن العضلي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• امسك عقلة السحب بقبضة مريحة (أوسع قليلاً من مستوى الكتفين)، مع راحة اليدين مواجهة بعيدًا عنك أو نحوك حسب نوع القبضة.

• ضع الجسم في وضعية معلقة مستقيمة، وركّز على شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• اسحب جسمك ببطء نحو العقلة حتى يقترب الصدر من مستوى اليدين.

• ركّز على استخدام عضلات الظهر والذراعين، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا وعدم التأرجح.

3- العودة:

• انزل ببطء حتى تمتد الذراعين بالكامل، مع التحكم في الحركة وعدم الإفلات المفاجئ.

• حافظ على شد عضلات البطن والظهر أثناء الرجوع.