---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Power Walking أو المشي السريع هو نوع من التمارين الهوائية (أيروبيك) التي تجمع بين المشي العادي و المجهود البدني المرتفع. يشمل هذا التمرين المشي بسرعة أكبر من المشي العادي، وهو تمرين منخفض التأثير ولكنه مؤثر للغاية على صحة القلب والعضلات, يعد المشي السريع من أبسط وأسهل الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها في أي وقت وأي مكان، كما أنه لا يتطلب معدات معقدة. يمكن أن يكون جزءًا من برنامج لياقة بدنية أو تمارين للقدرة على التحمل، بالإضافة إلى كونه وسيلة رائعة لتحسين الصحة العامة و حرق الدهون.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اختر مكانًا مناسبًا للمشي مثل الحدائق أو المسارات الخاصة بالمشي أو حتى على المشي في الهواء الطلق.
• ارتداء أحذية رياضية مريحة تدعم القدمين والكاحلين أثناء المشي. يفضل اختيار أحذية مخصصة للمشي أو الجري.

2-  البدء بالمشي العادي:

• قم بالمشي بسرعة متوسطة، مع التأكد من أن الظهر مستقيماً و الذراعين متحركين بشكل طبيعي مع الجسم.
• ابدأ بتدريج السرعة قبل أن تبدأ في زيادة السرعة تدريجيًا.

3- زيادة السرعة:

• عندما تبدأ في المشي السريع، يجب أن تكون سرعتك أعلى من المشي العادي، ولكنها أقل من الركض.
• استخدم ذراعيك بشكل أكبر في هذا التمرين؛ حرك ذراعيك بزاوية 90 درجة من أجل زيادة السرعة والطاقة. حاول أن تحافظ على الزاوية الصحيحة للذراعين أثناء الحركة، حيث تساعد الذراعان في الدفع بسرعة أكبر للأمام والخلف.

4- الحفاظ على الشكل الصحيح:

• ابقِ رأسك مرفوعًا وتجنب النظر إلى الأسفل، بحيث يظل العمود الفقري مستقيمًا.
• حافظ على خطوات قصيرة و إيقاع سريع. تأكد من أن قدميك تضرب الأرض برفق لتجنب الضغط على المفاصل.

5- التنفس المنتظم:

• تنفس من أنفك وفمك أثناء التمرين، وراقب تنفسك بحيث لا تشعر بالضيق.
• التنفس العميق والمستمر مهم للحفاظ على طاقة مستمرة خلال التمرين.