---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Power Push-ups هو تمرين متقدم من تمارين الضغط (Push-ups)، ويتميز بدمج القوة والسرعة في حركة واحدة، حيث يهدف إلى زيادة القوة العضلية في الجزء العلوي من الجسم، خاصة عضلات الصدر والذراعين والكتفين. يُعد هذا التمرين جزءًا من تمارين الكارديو والتحمل ويعمل أيضًا على تحسين التنسيق بين العضلات.

الخطوات

1- وضعية البداية:

• ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة.

• تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.

• قدمك تكون متباعدة قليلًا والركبتان ممدودتان بالكامل.

• حافظ على قلبك مشدودًا وجسمك ثابتًا.

2- وضع اليدين:

• ضع يديك على الأرض بشكل مسطح مع فتح الأصابع. يمكن أن تكون المسافة بين اليدين بنفس عرض الكتفين أو أكثر قليلًا.

3- الهبوط (الانخفاض):

• ابدأ بحركة الدفع لأسفل كما في تمرين الضغط التقليدي، حيث تنخفض بجسمك نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة الجسم.

• حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جسمك أثناء الهبوط.

4- الانطلاق (الاندفاع للأعلى):

• من أسفل الحركة، اضغط بقوة على يديك لدفع الجسم للأعلى بسرعة وقوة.

• الهدف هو أن ترفع نفسك إلى الأعلى بحيث تترك الأرض بشكل كامل لفترة قصيرة.

• تأكد من الدفع باستخدام عضلات الصدر والكتفين والذراعين، مع الحفاظ على استقامة جسمك.

5- الهبوط والتحضير للتكرار:

• بمجرد الهبوط، امتص الصدمة بلطف على يديك وارجع بسرعة للهبوط في وضعية البداية.

• استعد للتكرار بالتحرك بسرعة نحو الأسفل والعودة للأعلى بقوة مرة أخرى.