---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Mountain Climbers هو تمرين فعّال يعتمد على وزن الجسم ويستهدف العديد من المجموعات العضلية في الجسم في وقت واحد. يركز بشكل رئيسي على عضلات الساقين (Legs)، عضلات البطن (Core)، والأكتاف (Shoulders). كما يُعد تمرينًا ممتازًا لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين التنسيق، التوازن والقدرة على التحمل. يمكن تنفيذه بسهولة في أي مكان دون الحاجة إلى معدات، مما يجعله من التمارين المناسبة للتمرينات المنزلية أو في صالة الألعاب الرياضية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اتخذ وضعية البلانك على اليدين، مع اليدين مباشرة تحت الكتفين والظهر مستقيم.

• شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقرار الجسم.

2- الحركة:

• ابدأ بسحب ركبة واحدة نحو الصدر بسرعة متتالية، بالتناوب بين الركبتين كما لو كنت تتسلق مكانًا.

• حافظ على ثبات الوركين والجذع طوال الحركة.

3- العودة:

• عد بالركبة المرفوعة ببطء إلى وضع البلانك الأصلي قبل سحب الركبة الأخرى.

• حافظ على جسم مستقر وظهر مستقيم أثناء الانتقال.