---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

Mountain Climbers هو تمرين فعّال يعتمد على وزن الجسم ويستهدف العديد من المجموعات العضلية في الجسم في وقت واحد. يركز بشكل رئيسي على عضلات الساقين (Legs)، عضلات البطن (Core)، والأكتاف (Shoulders). كما يُعد تمرينًا ممتازًا لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين التنسيق، التوازن والقدرة على التحمل. يمكن تنفيذه بسهولة في أي مكان دون الحاجة إلى معدات، مما يجعله من التمارين المناسبة للتمرينات المنزلية أو في صالة الألعاب الرياضية.

الخطوات

  1- وضعية البداية (الضغط التقليدي):

• ابدأ بوضعية الضغط التقليدية (Push-Up Position)، حيث تكون يديك مسطحة على الأرض تحت الكتفين.

• تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.

• ثبّت يديك على الأرض بمسافة تعادل عرض الكتفين.

  2- وضع الساقين:

• حافظ على قدميك مرفوعتين عن الأرض بحيث يكون جسمك في وضعية مستقيمة، مع وضع الركبتين ممدودتين خلفك.

• اجعل جسمك مشدودًا، خاصة عضلات البطن (Core)، للحفاظ على استقرار الجذع.

  3- الدفع السريع:

• ابدأ بسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك بسرعة، مع الحفاظ على استقامة الساق الأخرى.

• عندما تكون الركبة اليمنى بالقرب من صدرك، مباشرةً قم بتبديل الساقين، بحيث تسحب الركبة اليسرى نحو صدرك وتدفع الركبة اليمنى إلى الوراء.

• استمر في التبديل بين الساقين بسرعة، كما لو أنك تقوم بالتسلق في الجبال.

  4- التركيز على الحركة السريعة:

• حافظ على حركة سريعة وملائمة، مع ضمان أن يكون التبديل بين الساقين سلسًا. يجب أن تركز على التنفس المنتظم أثناء التمرين.

  5- الاستمرار والتحكم:

• حاول الحفاظ على استقامة جسمك، وعدم رفع الوركين أو الانحناء في أسفل الظهر. يجب أن يكون هناك تنسيق جيد بين الحركات.