---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Hip Thrust هو تمرين قوي يركز بشكل رئيسي على تقوية عضلات الأرداف (Glutes)، ويستهدف أيضًا عضلات الفخذين و الظهر السفلي. يعتبر من التمارين الفعالة للغاية لبناء القوة والعضلات في منطقة الحوض والأرداف، ويستخدمه الرياضيون ومدربو القوة بشكل شائع لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم.

طريقة أداء تمرين Hip Thrust:

الخطوات:

1- الاستعداد:

• اجلس على الأرض مع الظهر مستندًا على مقعد أو منصة مرتفعة.
• ضع قدميك مسطحتين على الأرض، بمقدار عرض الوركين أو أوسع قليلاً حسب راحة الجسم.
• ضع البار (أو الوزن) على الحوض (يمكنك استخدام بار حديد مع أوزان مضافة أو البار فارغ للمبتدئين). في حال استخدام البار، تأكد من وضع وسادة حماية أو تبطين على البار لتقليل الاحتكاك والضغط على الحوض.

2- الوضعية:

• استند على المقعد أو المنصة بحيث يكون ظهرك مستويًا مع السطح، وأكتافك مسترخية على المنصة.
• تأكد من أن قدميك مستوية على الأرض، والركبتين مائلتين بزاوية 90 درجة تقريبًا.
• شد عضلات البطن و تأكد من أن أسفل الظهر مستقر للحفاظ على الوضعية السليمة.

3- دفع الوركين للأعلى:

• ابدأ الحركة عن طريق دفع الوركين للأعلى باستخدام عضلات الأرداف مع الحفاظ على القدمين ثابتتين على الأرض.
• استمر في الدفع حتى يصبح الظهر العلوي مستويًا تقريبًا مع الركبتين، مما يعني أن الوركين في أعلى وضعية.
• تأكد من أن الركبتين مستقيمتين عند وصولك إلى أعلى وضعية.

4- الضغط على الأرداف:

• عندما تصل إلى أعلى نقطة، اضغط على عضلات الأرداف لبضع ثوانٍ لتحقيق التقلص الكامل.
• تجنب تمديد أسفل الظهر بشكل مفرط لتفادي الضغط على العمود الفقري.

5- العودة للأسفل:

• اخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم في الحركة. تأكد من عدم ترك الوركين يهبطون بسرعة لتجنب الإصابات.