---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Hip Thrust هو تمرين قوي يركز بشكل رئيسي على تقوية عضلات الأرداف (Glutes)، ويستهدف أيضًا عضلات الفخذين و الظهر السفلي. يعتبر من التمارين الفعالة للغاية لبناء القوة والعضلات في منطقة الحوض والأرداف، ويستخدمه الرياضيون ومدربو القوة بشكل شائع لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على الأرض مع دعم الجزء العلوي من ظهرك على مقعد ثابت.

• ضع القدمين مسطحتين على الأرض بمستوى عرض الوركين، والركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة تقريبًا.

• ضع الشريط المقاومة فوق الوركين ومرره تحت القدمين لضمان ثباته أثناء الحركة.

2- الحركة:

• ادفع الوركين للأعلى حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.

• شد عضلات الأرداف في أعلى نقطة الحركة، وحافظ على استقامة الظهر.

3- العودة:

• انزل بالوركين ببطء إلى الأرض مع الحفاظ على التحكم في الحركة، ولا تلمس الأرض بالكامل قبل التكرار التالي.