---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين جهاز الإليبتيكال بسرعة عالية هو تمرين فعال لتحسين اللياقة البدنية وزيادة القدرة القلبية والعضلية. يعمل على تحفيز الدورة الدموية وحرق السعرات الحرارية بسرعة، مما يساعد على تقوية عضلات الساقين، المؤخرة، والذراعين. إليك طريقة أداء التمرين على جهاز الإليبتيكال بسرعة عالية.

الخطوات .

1- البدء بوتيرة بطيئة:

• ابدأ بالتسخين على الجهاز بسرعة منخفضة لمدة 5-10 دقائق. هذا يتيح لجسمك الاستعداد للتمرين الشاق ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات.

2- ضبط الإعدادات:

• اختر مستوى المقاومة والسرعة بحيث يكون التمرين مريحًا في البداية. يمكنك تحديد المقاومة بشكل منخفض أو متوسط خلال فترة التسخين.

3- زيادة السرعة:

• بعد التسخين، قم بزيادة السرعة لتصل إلى مستوى أسرع. الهدف هو تحفيز القلب والرئتين على العمل بشكل أكبر. يمكن أن تكون السرعة التي تهدف إليها تتراوح بين 120 إلى 150 خطوة في الدقيقة (حسب مستوى لياقتك البدنية).

4- زيادة المقاومة:

• لضمان تحدي عضلات الساقين والذراعين، قم بزيادة المقاومة تدريجيًا. المقاومة العالية تحاكي الجري على التلال وتساعد على بناء القوة العضلية.

5- رفع الانحدار (إن أمكن):

• إذا كان جهازك يحتوي على خاصية تغيير الانحدار، قم برفعه قليلاً لزيادة التحدي على عضلات المؤخرة والفخذين.

6- الحفاظ على الوضعية المستقيمة:

• أثناء التمرين، حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك. تجنب الانحناء للأمام أو التراخي.

7- استخدام المقابض المتحركة:

• إذا كان الجهاز يحتوي على مقابض متحركة، استخدم يديك لدفع المقابض للأمام والخلف مع حركة الساقين. هذا سيساعد على إشراك عضلات الذراعين والكتفين مع الساقين.

8- الركض بكفاءة:

• حاول أن تحافظ على الحركة السلسة والديناميكية. لا ترفع قدميك عن الأرض بشكل مفاجئ أو تسرع بشكل يسبب فقدان التوازن.

9- التمرين المتقطع:

• يمكنك دمج التدريب المتقطع (HIIT) مع السرعة العالية لتحفيز أقصى مستوى من الحرق والسعرات الحرارية. قم بالتبديل بين فترات عالية السرعة لمدة 30-60 ثانية وفترات استراحة بسرعات منخفضة لمدة 1-2 دقيقة.

10- على سبيل المثال:

• 30 ثانية سرعة عالية.

• 1 دقيقة سرعة متوسطة.

• كرر هذه الدورة لمدة 20-30 دقيقة.

11- التقليل التدريجي في السرعة:

• بعد انتهاء التمرين، قم بتقليل السرعة تدريجيًا لفترة 5-10 دقائق من أجل تهدئة الجسم وتخفيف ضغط الدورة الدموية.

12- تقليل المقاومة:

• خفف المقاومة تدريجيًا أثناء التهدئة بحيث يتمكن الجسم من العودة إلى حالته الطبيعية بشكل تدريجي.

13- التمدد بعد التمرين:

• بعد التمرين، من الأفضل أن تقوم بتمديد عضلات الساقين والفخذين والذراعين لتجنب التوتر العضلي.