---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Good Mornings باستخدام البار هو تمرين فعال يستهدف بشكل رئيسي عضلات أسفل الظهر (Lower Back)، و الأرباع (Quadriceps)، و العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings)، بالإضافة إلى العضلات الأساسية (Core) و عضلات الأكتاف (Shoulders). يساعد هذا التمرين على تحسين المرونة في الجزء السفلي من الجسم، ويعمل على تقوية منطقة الجذع السفلية، مما يساهم في تحسين الوضعية العامة للجسم وزيادة القوة العضلية.

 الخطوات

1- الاستعداد:

• ضع البار على الجزء العلوي من ظهرك (ليس على الرقبة مباشرة).

• قف مستقيماً والقدمان بعرض الكتفين تقريبًا.

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع.

2- الحركة:

• اثنِ الوركين إلى الأمام ببطء، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً والصدر مرفوعًا.

• حافظ على الركبتين مثنيتين قليلاً طوال الحركة.

• انزل حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازيًا تقريبًا للأرض أو حسب مرونتك.

3- العودة:

• ادفع الوركين للأمام وارجع إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على استقامة الظهر.