---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Good Mornings باستخدام البار هو تمرين فعال يستهدف بشكل رئيسي عضلات أسفل الظهر (Lower Back)، و الأرباع (Quadriceps)، و العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings)، بالإضافة إلى العضلات الأساسية (Core) و عضلات الأكتاف (Shoulders). يساعد هذا التمرين على تحسين المرونة في الجزء السفلي من الجسم، ويعمل على تقوية منطقة الجذع السفلية، مما يساهم في تحسين الوضعية العامة للجسم وزيادة القوة العضلية.

 الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع وضع البار على كتفيك خلف رأسك، بحيث يكون موازياً للرقبة. قم باستخدام بارbell       مناسب لوزنك وابدأ بحمل البار بحيث يكون على العضلات العلوية للظهر (Upper Trapezius).

• افترِق قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. تأكد من أن قدميك مسطحة تمامًا على الأرض وأن وزنك موزع       بشكل متساوٍ بين الأصابع والكعبين.

• شد عضلات بطنك لثبات الجسم وتجنب أي حركة مفرطة للعمود الفقري.

 2- الانحناء للأمام:

• مع الحفاظ على استقامة الظهر، قم بثني الوركين والإنحناء للأمام ببطء حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا تقريبًا للأرض.

• أثناء النزول، تأكد من أن الركبتين ثابتتين ولا تنحني أكثر من اللازم. يجب أن تكون الحركة بشكل أساسي من الوركين وليس من الركبتين.

• حافظ على الظهر مستقيمًا وتجنب الانحناء الزائد في العمود الفقري. الركب يجب أن تكون مستقيمة قليلًا أو مثنية قليلاً.

3- العودة للوضع الأول:

• بعد أن تصل إلى أقرب زاوية ممكنة أو عندما تشعر بتمدد في العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings)، قم بدفع الوركين للأمام لإرجاع الجسم إلى وضعه الأول.

• تأكد من استخدام العضلات الخلفية للفخذ و أسفل الظهر في الحركة، وليس الظهر العلوي.