---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Shrugs هو تمرين بسيط ولكنه فعال يركز بشكل رئيسي على عضلات الترابيزيوس (Trapezius) في الجزء العلوي من الظهر. تعتبر عضلات الترابيزيوس العلوية من العضلات الأساسية التي تساعد في رفع الكتفين ودعم استقرار الرقبة والكتف. تمرين Dumbbell Shrugs يساهم في تقوية هذه العضلات بشكل كبير، مما يساعد في تحسين المظهر العضلي للجزء العلوي من الجسم.

الخطوات

1- اختيار الأوزان المناسبة:

• اختر دمبلز بوزن مناسب وفقًا لمستوى قوتك. يفضل البدء بأوزان خفيفة إذا كنت مبتدئًا ثم زيادة الوزن تدريجيًا.

2- الوقوف بشكل مستقيم:

• قف بشكل مستقيم مع قدميك موازيتين لبعضهما البعض، وتأكد من أن ظهرك مستقيم و الركبتين مثنيتين قليلاً لتوفير الراحة والاستقرار.

• امسك بالدمبلز بكل يد و دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة على جانبيك. قبضة اليد تكون عادة بقبضة محكمة (Supinated grip) أو محايدة (Neutral grip).

3- رفع الكتفين:

• ارفع كتفيك إلى الأعلى نحو الأذنين، وكأنك تحاول الاستجابة للصدمة أو "تتجاهل" شخصًا ما من خلال رفع الكتفين.

• تأكد من أن الكوعين يبقيان ثابتين و الذراعين ممدودتين طوال الحركة.

4- الثبات في أعلى الوضعية:

• عندما تصل إلى أعلى نقطة (عند رفع الكتفين إلى أقصى حد ممكن)، ابق في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ لتحفيز العضلات بشكل أكبر.

5- العودة إلى وضع البداية:

• انزل ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في العضلات طوال حركة النزول.

• تجنب استخدام الزخم أو الهبوط السريع للدمبلز.