---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Overhead Lunge هو تمرين مركب يجمع بين تمرين الطعنات (Lunges) و رفع الأثقال فوق الرأس (Overhead Press). يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الساقين (مثل الفخذين و الأرداف) و عضلات الجذع العلوية (مثل الكتفين و الذراعين). كما يساعد في تحسين التوازن و المرونة، ويُعتبر تمرينًا رائعًا لتحسين القوة الوظيفية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• امسك دنبلًا في كل يد وابدأ بالوقوف مستقيمًا مع قدميك متباعدتين بعرض الوركين.

• ارفع الأوزان فوق رأسك بحيث تكون الأذرع ممدودة بالكامل وال راحتي يديك مواجهتين للأمام. حافظ على شدة عضلات البطن (Core) للمساعدة في استقرار الجسم.

2- خطوة الطعن:

• اتخذ خطوة للأمام باستخدام قدمك اليمنى، واثني الركبة بزاوية 90 درجة بحيث يكون الركبة الأمامية فوق الكاحل.

• في الوقت نفسه، تأكد من أن ركبتك الخلفية تقترب من الأرض دون أن تلمسها.

• حافظ على الكتفين مستقيماً و الذراعين ممدودتين فوق الرأس طوال الحركة.

3- العودة إلى وضع البداية:

• بعد الوصول إلى أسفل الطعن، دفع القدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف. تأكد من أن الحركة تركز على دفع الساق الأمامية وليس الخلفية.

• استمر في الحفاظ على الأوزان مرفوعة فوق الرأس أثناء العودة إلى الوضعية المستقيمة.

4- التبديل بين الساقين:

• كرر نفس الحركة مع الساق اليسرى، وتأكد من أن الأوزان تظل فوق الرأس طوال التمرين.

• قم بتكرار الحركة بشكل متبادل بين الساقين.