---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Overhead Lunge هو تمرين مركب يجمع بين تمرين الطعنات (Lunges) و رفع الأثقال فوق الرأس (Overhead Press). يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الساقين (مثل الفخذين و الأرداف) و عضلات الجذع العلوية (مثل الكتفين و الذراعين). كما يساعد في تحسين التوازن و المرونة، ويُعتبر تمرينًا رائعًا لتحسين القوة الوظيفية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع وضع القدمين في مستوى عرض الوركين.

• امسك دمبل في كل يد وارفَع الذراعين فوق الرأس بالكامل بحيث تكون المرفقان مفرودين والدمبلان في خط واحد مع الكتفين.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن (Core) للمحافظة على التوازن.

2- الحركة:

• خذ خطوة طويلة للأمام بالساق اليمنى، وابدأ في خفض الجسم لأسفل حتى تشكل الركبتان زاوية 90 درجة تقريبًا.

• تأكد من أن الركبة الأمامية لا تتجاوز أصابع القدم، وأن الركبة الخلفية قريبة من الأرض دون لمسها.

• حافظ على الذراعين مرفوعتين فوق الرأس طوال الحركة، دون ميل الجسم للأمام أو الخلف.

3- العودة:

• ادفع بجسمك للأعلى عبر كعب القدم الأمامية وارجع إلى وضع الوقوف المستقيم مع الحفاظ على الذراعين مرفوعتين.