---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Degree Side Bend هو تمرين يركز على عضلات الجنب (Obliques) و العضلات الأساسية (Core)، ويستهدف تقوية العضلات المائلة الموجودة على الجانبين في منطقة البطن. يساعد هذا التمرين في تحسين المرونة الجانبية، وزيادة الاستقرار في منطقة العمود الفقري، وكذلك تقوية العضلات الأساسية بشكل عام. يُعتبر هذا التمرين مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في تحسين قوة الجذع أو التوازن العضلي، بالإضافة إلى تقليل التوتر العضلي في المنطقة السفلية للظهر.

الخطوات

 1- اختيار الوزن المناسب:

• إذا كنت مبتدئًا، يمكنك أداء التمرين بدون وزن إضافي أو باستخدام دمبل خفيف. إذا كنت أكثر تقدمًا، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.

 2- الوضعية الأولية:

• قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الكتفين.

• امسك الدمبل في يد واحدة (أو الكرة الطبية أو البار إذا كنت تفضل وزنًا أكبر) بجانب جسمك، مع ترك اليد الأخرى مسترخية على جانبك أو وضعها على الورك.

• حافظ على الظهر مستقيمًا والكتفين في وضع محايد (لا تدع الكتفين يتدليان أو يرتفعان).

 3- الانحناء الجانبي:

• ابدأ بحركة الانحناء الجانبي من الخصر (وليس من أسفل الظهر) مع الحفاظ على الجسم ثابتًا.

• قم بإمالة الجسم إلى الجانب الذي يحمل فيه الدمبل (أو الوزن)، مع التركيز على الانحناء من منطقة الخصر وليس من أسفل الظهر.

• لا تفرط في الانحناء؛ يجب أن يكون الانحناء في حدود نطاق الحركة الطبيعي للعضلات.

 4- التقلص في نهاية الحركة:

• عند الوصول إلى أقصى نقطة في الانحناء، شعر بالتمدد في عضلات الجنب (العضلات المائلة) على الجانب الذي قمت بالانحناء نحوه.

• حاول الثبات لبضع ثوان في هذه النقطة لتعظيم التوتر العضلي.

 5- العودة إلى وضع البداية:

• ببطء، قم برفع الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التركيز على استخدام عضلات الجنب (المائلة) و العضلات الأساسية لإعادة الجسم إلى الوضع المستقيم.

 6- التكرار على الجهة الأخرى:

• بعد الانتهاء من التكرار على جهة واحدة، قم بتكرار نفس الحركة على الجهة الأخرى مع التبديل بين اليدين أو الوزن.