---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dead Bugs هو تمرين رائع يستهدف عضلات البطن و العضلات المستعرضة (العضلات العميقة في الجذع) بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر و العضلات المائلة. يعتبر هذا التمرين ممتازًا لتحسين استقرار الجذع وتعزيز قوة البطن بشكل عام. يتميز بالبساطة في تنفيذه ولكنه يتطلب تركيزًا شديدًا على التحكم في الحركة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على سطح مستوي.

• ارفع قدميك بزاوية 90 درجة بحيث تكون الركبتين مثنية والوركين على خط مستقيم.

• ارفع ذراعيك إلى الأعلى بحيث تكون موازية للأرض.

2- الحركة:

• ببطء، قم بمد ساق واحدة نحو الأرض مع الحفاظ على الركبة مثنية قليلاً.

• في نفس الوقت، مد الذراع المقابلة للخلف نحو الأرض.

• حافظ على ظهرك مسطحًا على الأرض طوال الحركة، لتجنب الضغط على أسفل الظهر.

3- العودة:

• أرجع الساق والذراع ببطء إلى وضعية البداية مع التحكم في الحركة، تجنب الاعتماد على الاندفاع.