---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dead Bugs هو تمرين رائع يستهدف عضلات البطن و العضلات المستعرضة (العضلات العميقة في الجذع) بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر و العضلات المائلة. يعتبر هذا التمرين ممتازًا لتحسين استقرار الجذع وتعزيز قوة البطن بشكل عام. يتميز بالبساطة في تنفيذه ولكنه يتطلب تركيزًا شديدًا على التحكم في الحركة.

الخطوات

  1- الوضعية الأولى:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو على حصيرة تمرين.

• قم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة بحيث تكون الأقدام مسطحة على الأرض.

• ارفع الذراعين مباشرة فوق صدرك، بحيث تكون الراحة موجهة للأمام.

  2- حركة الساقين:

• ابدأ بحركة الساقين: ببطء، قم بتمديد ساق واحدة (اليسرى أو اليمنى) نحو الأرض مع الحفاظ على الركبة مثنية قليلًا، بحيث تصبح الساق موازية للأرض.

• تأكد من أن الأسفل الظهر لا يرتفع عن الأرض أثناء الحركة. إذا شعرت بأن أسفل الظهر يرتفع، قلل من مدى الحركة أو حافظ على الساق أقرب لجسمك.

  3- الذراعين:

• في نفس الوقت، قم بتمديد الذراع المعاكس (على سبيل المثال، إذا مددت ساقك اليسرى، قم بتمديد ذراعك اليمنى خلف رأسك) بحيث تصبح الذراع موازية للأرض.

• حافظ على التحكم الكامل في الحركة وأنت تمد الذراع والساق.

  4- العودة للوضعية الأولى:

• قم بإرجاع الساق والذراع إلى الوضعية البداية (الذراعين فوق الصدر والركبتين مثنيتين) بشكل متحكم فيه.

• كرر الحركة مع الساق والذراع الأخرى.