---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين DB Reverse Flys هو تمرين رائع يركز بشكل رئيسي على تقوية عضلات الكتف الخلفية (Rear Deltoids) وعضلات الظهر العلوية (Upper Back)، وخاصة عضلات الرومبويد والعضلات شبه المنحرفة. يساعد هذا التمرين في تحسين استقرار الكتف، تحسين المظهر العام للجزء العلوي من الجسم، وزيادة القوة في هذه المنطقة. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل (Dumbbells) ويعتبر من التمارين الفعالة لتقوية الجزء العلوي من الجسم.

الخطوات

  1- اختيار الدمبل:

• اختر دمبل بوزن مناسب لمستوى قوتك. يجب أن تكون قادرًا على التحكم في الحركة بشكل صحيح دون فقدان التركيز.

  2- وضع الجسم:

• قف مستقيمًا مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. امسك بالدمبل في يديك، ثم انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا. يجب أن يكون الجذع مائلًا بزاوية 45 درجة تقريبًا.

• حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلًا للحفاظ على التوازن.

  3- قبضة اليد:

• امسك بالدمبل في كل يد وابقِ يديك ممدودتين أمامك مع راحة اليدين متوجهة نحو بعضهما (أو يمكنك استخدام قبضة محايدة إذا كنت تفضل).

  4- رفع الذراعين:

• ابدأ برفع يديك إلى الجانبين في حركة دائرية حتى تصبح ذراعيك في خط مستقيم مع الجسم.

• حافظ على مرفقيك قليلًا مثنيين أثناء رفع الدمبل، مع التركيز على استخدام العضلات الخلفية للكتف والظهر العلوي.

  5- التنفس أثناء السحب:

• ازفر الهواء أثناء رفع يديك للأعلى بينما تركز على الضغط على عضلات الكتف الخلفية والظهر.

  6- التركيز على العضلات المستهدفة:

• أثناء الحركة، حاول أن تركز على عضلات الكتف الخلفية وعضلات الظهر العلوية، وليس على الذراعين فقط.

  7- الرجوع ببطء:

• بعد أن تصل إلى النقطة العليا (حيث تصبح ذراعيك في خط مستقيم مع جسمك)، ابدأ في العودة ببطء إلى الوضع الأولي.

• تأكد من أن الحركة تتم بشكل بطيء ومتوازن، ولا تدع الدمبل يسقط فجأة.

  8- التنفس أثناء العودة:

• استنشق أثناء العودة إلى الوضع الأولي مع الحفاظ على التحكم الكامل في الحركة.