---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Box Jumps هو تمرين قفز رياضي متقدم يعتمد على التمارين القوية للقفز و التدريب المتقطع، وهو ممتاز لتطوير القوة والسرعة في الجزء السفلي من الجسم. يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة لبناء القوة العضلية و القدرة على التحمل، بالإضافة إلى تحسين التوازن و التنسيق الحركي. يمكن أداء التمرين باستخدام صندوق ثابت أو أي سطح مرتفع، مما يجعله تمرينًا مثاليًا للرياضيين، سواء في رياضات القوة أو الرياضات التي تتطلب القدرة على القفز.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف أمام صندوق أو منصة ثابتة بارتفاع مناسب، مع المباعدة بين القدمين بمستوى الكتفين.

• شد عضلات البطن، واثنِ الركبتين قليلًا مع إبقاء الظهر مستقيمًا والذراعين بجانب الجسم استعدادًا للقفز.

2- الحركة:

• ادفع الأرض بقوة عن طريق الساقين مع تأرجح الذراعين للأعلى للمساعدة في الارتفاع، واقفز على الصندوق بهبوط خفيف على كامل القدمين.

• حافظ على ثني الركبتين عند الهبوط لامتصاص الصدمة وثبات الجسم.

3- العودة:

• انزل من علي الصندوق خطوة بخطوة بهدوء وتحكم حتى تعود إلى وضع البداية أمام الصندوق، مع الحفاظ على توازن الجسم.