---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Box Jumps هو تمرين قفز رياضي متقدم يعتمد على التمارين القوية للقفز و التدريب المتقطع، وهو ممتاز لتطوير القوة والسرعة في الجزء السفلي من الجسم. يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة لبناء القوة العضلية و القدرة على التحمل، بالإضافة إلى تحسين التوازن و التنسيق الحركي. يمكن أداء التمرين باستخدام صندوق ثابت أو أي سطح مرتفع، مما يجعله تمرينًا مثاليًا للرياضيين، سواء في رياضات القوة أو الرياضات التي تتطلب القدرة على القفز.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قم بوضع صندوق ثابت أمامك بارتفاع يتراوح عادة بين 30 إلى 60 سم حسب مستوى لياقتك.

• تأكد من أن السطح مستوي وثابت لتجنب أي انزلاق أثناء القفز.

• قف مع قدميك بعرض الكتفين أمام الصندوق، و ركبتيك مثنيتين قليلًا.

2- الاستعداد للقفز:

• ابدأ بثني الركبتين قليلًا والجلوس في وضعية القرفصاء (Squat) لتهيئة الجسم للقفز.

• ذراعيك مرفوعتان للأمام قليلاً، وقم بزيادة الزخم عن طريق دفع الوركين إلى الخلف قليلاً.

3- القفز:

• دفع بقوة من خلال قدميك (أصابع القدم والكعب) للارتفاع، مع التركيز على دفع الأرض للخلف.

• في نفس الوقت، استخدم ذراعيك لمساعدتك في الدفع للأعلى بالزخم.

• اقفز بأقصى قوة بحيث تصل إلى أعلى نقطة ممكنة مع محاولة وضع قدميك على الصندوق بكل ثبات.

4- الهبوط على الصندوق:

5- العودة إلى الوضعية الأولى:

• بعد الهبوط على الصندوق، انزل برفق إلى الأرض خطوةً بخطوة أو يمكنك القفز للخلف إذا كنت واثقًا.

• تأكد من أن الركبتين مستقرتين وأنك في وضعية مستقيمة عند النزول.