---

العضلات الفرعية

لايوجد عضلات فرعية للتمرين التركيز الرئيسي على عضلة عضله الكتف

---

وصف التمرين

تمرين Arnold Press هو تمرين دمبل رائع مخصص لتقوية عضلات الكتف، وقد سُمي بهذا الاسم نسبة إلى أرنولد شوارزنيجر، بطل كمال الأجسام الشهير. يتميز هذا التمرين بقدرته على استهداف الجزء الأمامي و الجزء الجانبي من عضلات الكتف بشكل فعال، مما يساعد في تحسين قوة الكتف وزيادة حجم العضلة الدالية (Deltoid) بشكل عام. يُعد تمرينًا مركبًا يساعد أيضًا في تحريك المفاصل في عدة اتجاهات، مما يزيد من التحدي.

الخطوات

1- الاستعداد:

• امسك دنبلًا في كل يد وابدأ بالجلوس أو الوقوف مستقيمًا مع قدميك متباعدتين بعرض الوركين.

• ثني مرفقيك بحيث تكون الأوزان عند مستوى الصدر مع الراحات مواجهتين للوجه. تكون الذراعين مرفوعتين عند الكوعين بزاوية 90 درجة تقريبًا.

2- التدوير:

• أثناء تحريك الأوزان للأعلى، قم بتدوير راحتي اليدين بحيث تُصبح الراحات موجهة للأمام عند بلوغ ذراعيك أقصى ارتفاع.

• أثناء رفع الأوزان، تأكد من أن مرفقيك لا يرتفعان إلى الجانبين بل يبقيان قريبين من الجسم لزيادة استهداف الكتف الأمامي.

3- الرفع:

• افتح الذراعين إلى الجانبين أثناء رفع الأوزان لأعلى حتى تصل إلى وضع مستقيم تمامًا، بحيث تكون يديك فوق رأسك وأذرعك ممدودة بالكامل.

4- العودة إلى الوضعية الأصلية:

• بعد أن تصل إلى أعلى نقطة، ابدأ بخفض الأوزان ببطء مع التدوير مرة أخرى بحيث تعود راحتي اليدين لمواجهة بعضهما البعض.

• ارجع بالذراعين إلى مستوى الصدر كما كانت في البداية.