---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين 90 Degree Heel Touch هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف عضلات البطن و العضلات المائلة (التي تقع على جانبي البطن). كما يساهم في تحسين التوازن العضلي و المرونة. هذا التمرين يعتمد على حركة التمدد واللف، مما يساعد على تقوية المنطقة الأساسية (الـ Core) وزيادة فعالية التمرينات المتعلقة بالبطن والخصر.

الخطوات

 1- وضع البداية:

• استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ أو سجادة.

• ثني الركبتين بزاوية 90 درجة بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض.

• ضع الذراعين على جانبيك مع راحة اليدين موجهة للأسفل.

• تأكد من أن الظهر مستقيم و الرأس في وضع محايد.

 2- التموضع الصحيح:

• المسافة بين القدمين والركبتين يجب أن تكون بحيث تكون الركبتين في زاوية 90 درجة.

• عضلات البطن مشدودة وتجنب ترك أسفل الظهر يرتخي على الأرض.

 3- التمدد باتجاه القدم:

• ابدأ بحركة لف الجذع نحو أحد القدمين بحيث تحاول اليد اليمنى (أو اليسرى، بحسب الاتجاه) لمس الكعب الخارجي لنفس القدم.

• أثناء تحريك الجذع، تأكد من أنك تدير الجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على ثبات الجزء السفلي من الجسم (الركبتين تبقى في زاوية 90 درجة).

• لا ترفع الكتف بالكامل عن الأرض، لكن يجب أن يكون هناك دوران قوي في الجذع للوصول إلى الكعب.

 4- العودة إلى وضع البداية:

• بعد لمس الكعب، عد إلى الوضع الابتدائي مع العودة إلى وضع الاستلقاء.

• حافظ على ثبات الركبتين في زاوية 90 درجة طوال الحركة.

 5- التكرار للجانب الآخر:

• كرر نفس الحركة مع اليد الأخرى للوصول إلى القدم الأخرى.

• استمر بالتبديل بين الجانبين، مع الحفاظ على إيقاع متوازن وحركة بطيئة.